朝練習 ローラー40分

4時30分起床。と言うかなぜか目が覚めた。外を見ると、まだ雨が降っていないから、外を走れるかな?と思いながらも雨雲レーダーをチェックする。

そしたら完全に外を走っちゃダメなパターンのやつ。

でも、車に自転車を積んで朝練コースに行ってみようかな?とかグダグダ考えていたら雨が降ってきた。気持ちを切り替えてローラーへ。

とりあえず15分アップ。調子が良いかどうかは分からないけど、先日よりもワットは高い。15分たった所で出力を300wまであげ、ラップボタンを押してスタート。

撃沈。

はやっ。1分30秒で300wに乗らなくなったのでおしまい。これは練習内容を変えないとダメだ。ダウンしながら2分考えて、とにかく300wの負荷に耐えることを体に覚えこませる事にする。

いつもレース前のアップメニューの1分300w、1分レストのインターバル練習。これをできるだけ。最低5本以上はやると決めてスタート。300w中の1分が長いったらありゃしない。その反面レス途中の1分の短さと言ったら・・・。こうやってバランスされてるんだな。

時間 ケイデンス ワット
アップ 15:10.5 78 134
1本目 01:48.8 88 292
ダウン 03:01.4 73 106
2本目 01:01.5 100 317
ダウン 01:01.1 77 124
3本目 01:01.6 100 321
ダウン 01:04.2 74 110
4本目 01:01.2 101 312
ダウン 01:01.3 71 110
5本目 01:01.5 100 315
ダウン 01:00.5 70 113
6本目 01:01.0 100 312
ダウン 01:00.7 72 108
7本目 01:00.6 101 316
ダウン 01:01.1 71 104
8本目 01:00.6 99 306
ダウン 06:51.9 67 86

ダメダメだけど、ダメダメなりに頑張りました。こんなんでもスバルラインの料金所から5号目まで69分で登れますから、みなさんの励みになればと思います。

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夜練習 ローラー

5時に起きたが、見事に二度寝してしまい練習をすることができず。悶々としていたので仕事が終わってから夜練習。外に走りに行っても良かったが、この時期は帰宅すると、かなりの確率で近所の子供たちが外で遊んでいて、僕が帰宅すると遊んでほしそうに近づいて来るから、7時ころまで近所の子供達と遊ぶ。

我が家の亀の桶を一緒に掃除して餌をあげたり、ボールで遊んだり。そしてユメはいつも大人気。

子供と遊び終えてからローラーの準備をして、いつぶりか分からないローラー練習へ。15分アップののち300w我慢大会。アベレージの数値が300wになった時点でおしまい。

おっさん座りのユメが近くで応援してくれていたのだが・・・

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5分43秒・・・88rpm 300/300w

だめだこりゃ。でも5分できれば上出来か?と思ってたからある意味予想の通り。でも大体はそれ以上を期待しているもんなんだ。

富士ヒルクライムで66分を出した時は15分以上できたんだよな。と思うと今年の富士ヒルクライムも期待できずか。でもあと2週間弱がんばってみようかな。ローラーは慣れもあるし。

少しダウンをしてもう一本頑張ってみたけど1分で死んだ・・・。1分304w。ダウンしておしまい。35分くらい回したかな。明日はがんばって朝練習するぞ。

ローラー練習L4 30分

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東京大学大学院と基礎生物学研究所などからなる研究グループは、メダカのメスがそばにいた異性を目で見て記憶し、性的パートナーとして積極的に受け入れることを発見しました。オスとメスを透明なガラスで仕切ってお見合いさせておくと、メスは目で見ていた「そばにいたオス」の求愛をすぐに受け入れ、他の雄には見向きもしないのだそうです。神経細胞の活動レベルでこの現象を観察すると、お見合いをしたメスの脳ではある特殊な大型神経細胞の電気的活動が活性化し、この神経細胞がメスの「恋ごころスイッチ」として機能しているようなのです。さらに、遺伝子操作により、このスイッチの働きをコントロールすることで、メスがオスの求愛を受け入れるかどうかを人工的に操作することにも成功しました。
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昨日休んだから、何も考えず帰宅したらすぐローラー練の準備。

基本的にローラーで練習する際は、ビデオを見たり携帯を見たり音楽を聴いたりする事は殆ど無い。過去にはそうしてローラーを回した事もあったが、結局練習に集中してしまうと、それらを見たり聞いたりして居られないし、そちらに集中してしまうと練習に身が入らないタイプだからだ。

だからローラー中はなるべく実際に走っている事をイメージしてフォームやケイデンスに意識を集中させながら使ってる筋肉を感じながら何処が疲労して来てどうなったら辛いのか?どれ位で辛くなるのか?ケイデンスを落としてみたらどうなるのか?逆に上げて見たらどうなるのか?そんな事を試す。

その方が時間が経つのも早い。

辛くなって来るとついついサイコンの時間を見てしまい「あと何分も有るのか・・・」と心が切れてしまいそうになる。そんな辛い時は、筋肉の何処が辛いか?なんてもう分からなくなっていて、サドルの位置を変えてもケイデンスを変えても最初の数秒だけ楽になった気がする程度で気休めにしかならない。

辛いのはじっと耐えるしか無いので、耐えきった自分をイメージしながら頭の中で時間を数える。数え方はいろいろ有るけど、10秒ずつ数える事が多い。1.2.3…10。1.2.3…20。と言ったように。

サイコンの時間は見ないで体内時計で数えて行く。最初の頃は辛くて、実際の時間よりも大きく先行してしまう事が多かったが、こんな事も数週間続けていると自分でもびっくりするくらい意外と正確に数えられるようになる。

意識が集中せずに「あれ?ちょっとタイミング速かったかな?じゃぁ遅く数えよう」みたいな調整を入れてしまうと、大体実際の時間よりも遅れて数えてしまうようだ。

タイム 速度 心拍 回転 NP ワット 左% 右%
アップ 10:00 23.1 125 87 190 188 48 52
L4 30:02 31.2 158 93 263 263 48 52
ダウン 10:03 24.3 141 86 182 175 49 51

そんな事をしながら今日は30分頑張った。スタートから目標は20分以上と決めていたからスタートは少しゆっくり目で250w程度から入った。心拍は150bpm程度でケイデンスが95rpm位。徐々に調子が上がって来て100rpmを超えたあたりでギアを一つ上げて93rpm位に落とすと260w位に上がる。大腿四頭筋を多く使っている感じに変わり、だんだん膝上の筋肉が辛くなって来る。

そこからは、もうどう踏んでも辛いので95rpm位に上げて270w位で坦々と耐えるのみ。心拍は160bpmを超えて呼吸も辛い。

20分を超えると相当きつくて25分でやめてしまおうか?と思ったが気力を振り絞り30分なんとか頑張れた。30分までの平均を若干落とせば40分でも50分でも行けるんだと思うが、折角30分かけて上げてきた平均値を落とす事に「勿体ない」と言う気持ちが働いてしまう。

これって”練習”として考えた場合どうなんだろう?。たとえここまでの平均値が5w落ちたとしても10分・15分と長く練習した方が良い効果が有るんじゃないか?。この辺りは明確に効果を数値化できたり可視化出来ないので、人それぞれの考え方や効果の体感で別れるんだろう。

ちなみに、20分のベストは266w・92rpm・161bpmと火曜日・水曜日の練習とほぼ一緒。+10分出来た事が収穫。鳥坂峠ヒルクライムに換算すると31分台で走れる強度だからかなり復調傾向だ。

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PCでこの画面を表示させながらトレーニングをしているけど、殆ど見る事は無い。見たとしても、現時点の左右バランスがどうなっているか?ペダルスムースネスがどうか?を見る事は無く、基本的にポイントポイントで平均値のみ確認して居る。

今のペダリングが左右で2%ずれてるから弱い方に力を込めてペダリングする。と言うのはトレーニング的に間違っていると思うからだ。無意識に自分が普段走っている通りに回した場合、僕は疲れの少ない序盤は右が強く出る。しかしL4程度の強度で回した場合7分を超えた辺りから左右バランスが均等に近づき、それは時間が進む(疲れが増える)につれて50:50になってくる。

そしてダウン中は左が1%ほど強い。でも今日の全体の平均値を見ると右が強い。仮にポイントポイントでの左右バランスの変化を見ずに「左が2%低いから左を強めに踏む意識をしよう」と考え練習するのは解決策として間違っていると思っている。

パワーメーターに限らず、これらの多機能な道具は解析を間違うと正しい解決法を見いだせず、余計に悪化させてしまう事が多い。スマホやPCも多機能だが使いこなしている人は少ない。ガラケーで十分だと理解していたとしても、スマホと言う「多機能」の魅力に所有満足を感じて深く知ろうとしないのに似ている。

僕自身、ローターパワーを使って居て思うが、これらの機能は別に必要無いな・・・。頭で考えてどうこうと言うより、走る時間を作る努力をして、出来る限り長い時間自転車に乗る事の方が重要だと感じる。

練習後は御所イチゴ。

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徳島県板野郡御所村産のイチゴ。徳島に住む親戚が作っているイチゴで毎年この時期になると届けてくれるお楽しみ。現地で食べる御所イチゴよりは甘味が少なくなってしまうけど、とても美味しいです。

練習後に食べたるなんて贅沢。

心が続かないローラー練習 20分L4

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ズボンはGパン派で、基本的にお気に入りの1本を履きつぶすまで使います。日本でGパンが流行したのは1960年と言われています。今から54年も前の事です。その翌年にはガガーリンが人類初の有人宇宙飛行に成功しました。その時の有名な言葉と言えば「地球は青かった」ですが、これが有名なのは日本だけです。世界的に有名なガガーリンの言葉は「神は居なかった」で「宇宙には神が存在する」と言う宗教的思想を批判し、社会主義を強力に推し進めていたソ連の正当性をアピールする発言でした。ちなみに1963年には日本に初の高速道路が開通し、同年にケネディ大統領が暗殺されました。日本では「よしのぶちゃん殺人事件」が発生し、マスコミの報道の在り方についてマスコミ同士が話し合いを持つ切っ掛けとなった事件が起きた年でもありました。そして1964年は皆さんご存知の東京オリンピックが開催された年です。
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左手はパンパンに腫れてるし、顔も浮腫んでるし・・・。なんだか寝た気がしないし・・・。調子が悪い。

原因は簡単。連日呑み過ぎです・・・。

それでも気持ちをグッと強く持って自転車にまたがる。今日もTTバイクでローラー練習。パワータップよりも数値が高く出るからモチベーションが沸きやすい。どちらが合ってるか?は問題ではなく、練習をすると言うことに意味がある。

10分アップの後スタート。

タイム 速度 心拍 回転 NP ワット 左% 右%
アップ 10:00 22.2 117 84 177 175 49 51
L4 20:02 31.4 156 96 267 267 48 52
ダウン 10:02 25.2 138 87 193 186 49 51

なんと!昨日とほぼほぼ数値が同じ。平均速度・ワット・平均心拍お3つともほぼ一緒だからパワータップで計測したよりも何か信頼性高いなぁ~。

今日はスタートから12分間はケイデンスを100rpm目指して回し、12分過ぎて辛くなったところで1つギアを上げて90rpm以上で回した。高いケイデンスで回すのと低いケイデンスで回すのでは使う筋肉が全然違う。ギアを上げて5分ほど回すと大腿四頭筋が辛くなってきた。速く回すと尻の辺りと心拍が辛い。

レースによってこの辺りも調整しながら準備すると良い結果が出るんではないか?そんな事を考えながら。今日の20分は比較的短く感じた。

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全体的なペースを見ると、250wくらいからスタートして徐々に調子が上がり後半は280w~300w近辺まで上がってきた。昨日とはまた違った右肩上がりタイプ。

その他の数値も昨日同様に良い感じ。

きっと調子は上がってきているんだろう。呑まなければもっと良いんだろうけど、これを書きながらも一杯やってしまってるという現実・・・。

沢山の方がアクセスしてくださっているのに、こんな文章しか書けず面白く見も無く申し訳ありません。自分で見直すと役立つ事が多々ある記録ですが、自分以外の方が読んでも面白くない事は分かっていて、もっと面白い事を書けたら良いのにと思いつつも自分のアイデンティティに限界を感じています・・・。

こんなブログでよろしければ今後も宜しくお願いいたします。

ローラーL4 20分

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ティクタアリク・ロゼアエは初めて陸生を始めた古代魚類の1種で、2006年にカナダの北極地方でナショナルジオグラフィック協会によって化石が発見されました。化石の調査結果によると魚類であるにもかかわらず、足のような部位に相当する尻びれ(尾びれではない)を支える骨盤が非常に大きく丈夫で、尾びれは足のように外側に向けて広がっていました。ティクタアリクはこの大きく自在に動く尻ビレを使い自ら干潟や浅瀬へと上がったのではないかと考えられています。
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今日は練習をしたくない気分で少しグダグダしてしまったが、意を決して自転車にまたがった。

今日はローターパワーで計測。10分アップの後、300wで何分頑張れるか計測。これは2分でダウン・・・。疲れてるとかそういう事ではなく気持ちが乗らない。その後220wくらいまで落として2~3分ほど回したのち徐々に上がってきて260wほどで安定した。

そこからは、徐々に上がり調子で、10分を過ぎると270wを超えて15分を過ぎると280w台に乗っていく。最後の5分はほぼほぼL5強度だった。

タイム 速度 心拍 回転 NP ワット 左% 右%
アップ 10:01 23.6 119 86 195 190 48 52
L4 20:02 31.3 156 93 267 266 48 52
ダウン 10:03 24.3 140 91 188 176 49 51

気持ちが続かなかったので1本でおしまい。

やっぱり、SRMやローターパワーのクランク式パワーメーターは平均速度が31キロを超えるくらいで260w台に乗る。パワータップは少し低めに出ているようだ。ただ、TTバイクの場合ホイールが重いから同じ速度でも若干必要とするパワーが多いかもしれない。

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その他の数値も悪くない。

夜練習 L4 40分

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歯のエナメル質に存在するフッ素が歯を丈夫にする作用があることはこれまで知られていましたが、原子スケールでフッ素が歯の中でどのように配置されてカルシウムが溶け出すことを防ぎ虫歯予防に効果があるのかはわかっていませんでした。東京大学などの研究チームが最新の走査透過電子顕微鏡でサメの歯を観察し、フッ素がエナメル室内に入り込み、強固な化学結合を形成している様子が見えてきました。
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山梨はまだまだ実走練習が行えそうにありません。

引き続き今夜もローラー練習。気持ちは乗りませんが調子は上がってきています。でも、ローラーに慣れてきただけって言う気がしなくも有りません。この調子が本当なのか実走行してみたい。

10分アップの後ギアを2つ上げてスタート。

出だしから260wを超えて調子が良さそう。でも気持ちが乗らないから最初の10分は少し抑えて走る。するとどんどんケイデンスが上がってきて20分経つ頃には100rpmを超えた。流石に速すぎて辛いのでギアを1つ上げて92rpm程度に落とすと、それまで240w程度の感覚で260wくらいをキープできる。

ローラーはケイデンスを下げ気味のほうがパワーを出しやすい。そしてぶれずに安定するから平均値もどんどん上がっていく。30分を過ぎると流石に少し疲れてきて240w~250w台を行ったりきたり。

35分で止めてしまおうか考えたが、平均値が落ちてもいいから続けようと思い気力で乗り切った。結果的に平均値が下がる事はなかった。

タイム 速度 心拍 回転 NP ワット
アップ 10:01 21.5 118 90 166 165
L4 40:02 31.2 158 92 256 256
ダウン 10:03 20.5 122 79 142 131

でも・・・。平均速度的に見ると昨日よりも遅い。そして心拍は高く、確かに昨日より辛かった。気温によってローラーの付加が変わる可能性がある。昨日の平均気温が9.8度だったのに対して、今日は8.2度と1.6度低かった。それによって固定ローラーの付加が若干重くて昨日の速度に対して遅いのにワットが高く出たんだろうか?

それとも、今日のほうがゼロオフセットのゼロ地点が高ブレしていたのか・・・?。

パワーメーターも使用条件によっては10w程度のズレが出てしまうのかな?。これらを加味して考えると、やっぱり速度(タイム)・心拍強度・ワットそれぞれのデータを見ながらその時の状況とで判断したほうが良いのかな。

ワットだけに依存するのは正しい判断が出来ていない可能性がありそう。

夜練習 ローラー 60分

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銅の100倍もの電流を流すことが可能な微細配線を基板上に作製する技術が開発されました。単層CNT 融合新材料研究開発機構と産業技術総合研究所が単層カーボンナノチューブと銅の複合材料を用いたんだそうです。これは1 マイクロメートル以下の微細で複雑な配線パターンを作成しても単層カーボンナノチューブの複合材は熱に強く断線しにくいとのことです。
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かなり道路は走れるようになってきました。しかしロードバイクは走れる状態じゃ有りません。本日もドッペルギャンガー560で出社しましたが、道路状況が改善した事により、車利用者が増え自転車は走りづらくなってしまいました。

道路状況が改善されたことでスピードを出す車も多くなり、譲り合いよりも我侭なドライバーが目立ちます。今が一番気をつけなければならない時期かもしれません。

今日も帰宅後にローラー練習。そろそろ外を走りたいけどそれも叶わず。諦めてまたがり回しだせばそこそこモチベーションは上がってきます。

タイム 速度 心拍 回転 NP ワット
アップ 10:01 22.5 115 86 161 161
L3 40:03 31.4 154 94 241 241
ダウン 9:53 24.1 131 84 165 151

スタートから昨日と同じメニューと決めて。アップではさほど感じなかったけど、10分を過ぎてラップタイムボタンを押しギアをひとつ上げて回していくと脚がいい感じに回りました。

ケイデンスも高目をキープする事が出来たし、心拍も大体150bpmを超えていた。

体重はここ最近安定の58キロ。絞るなら食べるのをもう少し減らさないとここから先は厳しそう。

それと、ここ最近のローラー練習は基本的に下ハンドルを持って肘を軽く曲げる感じのポジションで行っている。たまにブラケットを持つがその時は肘をぐっとまげて開き角度は120度くらい。下ハンドルよりも若干上体が起きる。それだけでも尻の筋肉が若干リラックスできる。

上ハンドルを持つのはアップかダウンの時だけだけど、上体を起こすとどうしても大腿四頭筋を使う率が高くなり踏み込み気味のペダリングになりがち。体も上下に激しく動いてしまいなんだかヒルクライムを走ってるみたいになってしまう。

あくまでもロードレースの練習だから、なるべく低いポジションを保ちつつ回すようにする。